HbA1cを下げる方法｜食事・運動・生活習慣の改善ポイントと受診の目安

HbA1cとはどんな指標か

HbA1cは、血液中のヘモグロビンにブドウ糖が結びついた割合を示す数値です。一般に、過去1〜2か月程度の平均的な血糖の状態を反映する指標とされています。

検査の直前だけ食事を控えても、HbA1cは大きく変わりにくいとされています。日々の血糖の積み重ねが反映されるため、健康診断や糖尿病の経過を確認する場面で用いられます。

血糖値は、食事や運動の影響でその時々に変動します。一方、HbA1cは一定期間の平均的な状態を表すため、血糖値とHbA1cは補い合う関係にあります。

たとえば、空腹時血糖値が基準の範囲内でも、食後に血糖値が高くなりやすい場合には、HbA1cが高めに出ることがあります。診断や状態の把握では、複数の検査結果を合わせて評価することが一般的です。

一般に、HbA1c 6.5％以上は「糖尿病型」と判定される基準のひとつです。ただし、HbA1cが一度6.5％以上だったという結果だけで、必ず糖尿病と確定するわけではありません。血糖値、症状、再検査の結果などを合わせて、医師が総合的に診断します。

また、HbA1c 6.0〜6.4％の場合も糖尿病を否定できないことがあり、ほかの検査結果に応じて再検査や詳しい検査が検討されます。

なお、貧血、出血、輸血、腎機能の低下、妊娠、赤血球やヘモグロビンの異常などがある場合は、HbA1cが実際の血糖状態を正確に反映しないことがあります。該当する可能性がある場合は、その旨を医師に伝え、ほかの検査結果と合わせて評価を受けることが大切です。

HbA1cが高めであっても、それだけで重い病気と決まるわけではありません。一方で、高血糖の状態を放置すると、将来の合併症リスクに関わることがあります。高めの数値を指摘された場合は、健診結果を持参して医療機関を受診しましょう。

参考：日本糖尿病学会「糖尿病診療ガイドライン2024 1章 糖尿病診断の指針」

HbA1cの改善を目指す生活習慣の基本

HbA1cの改善を目指すうえで基本となるのは、食事、運動、体重管理などの生活習慣を整えることです。必要に応じて、医師の判断による薬物療法も行われます。

代表的な取り組みを整理すると、次のようになります。

食事では、特定の食品だけを抜いたり、極端に制限したりするのではなく、食事全体の量と栄養バランスを整えることが基本です。

運動では、ウォーキングなどの有酸素運動や筋力トレーニングを、体調に合わせて継続することが大切です。

過体重や肥満がある場合は、体重を少しずつ減らすことで血糖管理が改善することがあります。ただし、適切な目標体重や減量幅は、年齢、体格、筋肉量、持病などによって異なります。

禁煙や飲酒量の見直しは、HbA1cを直接下げることだけを目的とするものではなく、糖尿病に伴う血管や全身へのリスクを減らすうえでも重要です。

食事で気をつけたいポイント

食事は、血糖管理に関わる重要な要素です。ただし、適切な食事の量や内容は、年齢、体格、活動量、持病、服薬状況などによって異なります。

具体的な食事の組み立ては、必要に応じて医師や管理栄養士に確認しながら進めましょう。

• 量とバランスを整える主食をとりすぎないようにし、野菜、海藻、肉、魚、卵、大豆製品などを組み合わせます。
• 食べ方を工夫する野菜やたんぱく質を含むおかずから食べる方法が、食後の血糖変動を抑える工夫として役立つ場合があります。ただし、食べる順番だけでなく、食事全体の量や栄養バランスを整えることが基本です。
• よく噛んでゆっくり食べる早食いを避けることで、食べすぎを防ぎやすくなります。
• 甘い飲み物や間食を見直す砂糖を多く含む飲料や菓子を頻繁に摂っている場合は、量や回数を見直しましょう。
• 食事のリズムを整える欠食、まとめ食い、夜遅い時間の食事をできるだけ避け、規則正しく食べることを意識します。

糖質を一切とらないなどの極端な方法は、体調不良や栄養の偏りにつながることがあります。

とくに、インスリンや一部の血糖降下薬を使用している方が、自己判断で食事量や糖質量を大きく減らすと、低血糖を起こすおそれがあります。食事内容を大きく変更したい場合は、事前に主治医や管理栄養士へ確認してください。

また、腎機能の状態や合併症の有無によっては、たんぱく質、塩分、カリウムなどに配慮が必要な場合があります。画一的な食事法がすべての人に当てはまるわけではありません。

運動を取り入れるときの考え方

運動は、食事と並んで血糖管理に役立つ取り組みです。体を動かすことで、血液中のブドウ糖が筋肉で使われやすくなります。

有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせる方法がすすめられる場合がありますが、適切な種類、強さ、頻度は、年齢、体力、持病、合併症、服薬状況によって異なります。

取り入れやすい運動には、次のようなものがあります。

• ウォーキング
• 自転車
• 水中歩行
• 体力に応じた軽いジョギング
• スクワットなどの筋力トレーニング

一般的には、会話ができる程度の強さで行う有酸素運動を、週に合計150分以上、週3回以上に分けて行い、筋力トレーニングを週2〜3回組み合わせることが目安として示されています。

ただし、無理にこの目安を達成する必要はありません。運動習慣がない場合は、短時間のウォーキングや、日常生活で歩く時間を増やすことから始めましょう。

心臓や血管の病気、糖尿病網膜症、糖尿病腎症、足のしびれや傷などがある場合は、運動の内容によって体に負担がかかることがあります。運動を始める前に、安全に行える種類や強さを医師に確認しておきましょう。

インスリンや一部の血糖降下薬を使用している方は、運動中や運動後に低血糖を起こすことがあります。運動前後の食事、補食、血糖測定、低血糖時の対応について、あらかじめ主治医と方針を決めておくことが大切です。

参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「糖尿病を改善するための運動」

体重・喫煙・飲酒を見直す

過体重や肥満がある場合は、食事や活動量を見直して体重を少しずつ減らすことで、血糖管理が改善することがあります。

ただし、急激な減量や極端な食事制限は避けましょう。適切な目標体重や減量のペースは、年齢、体格、筋肉量、持病などによって異なります。

喫煙は、血管や全身に負担をかけ、糖尿病に伴う心血管疾患などのリスクを高める要因になります。喫煙している場合は、禁煙を検討しましょう。

飲酒については、飲みすぎによるエネルギー摂取の増加や、薬との組み合わせによる低血糖などに注意が必要です。適切な飲酒量が分からない場合は、診察時に確認しておきましょう。

自己判断による急激な改善を避け、低血糖に注意する

HbA1cが高めだと「早く下げたい」と感じるかもしれませんが、自己判断で薬を増やしたり、食事量を極端に減らしたり、急に激しい運動を始めたりすることは避けましょう。

とくに、インスリンや一部の血糖降下薬を使用している場合は、食事量の減少や運動量の増加によって低血糖を起こすおそれがあります。

低血糖では、次のような症状が現れることがあります。

• 強い空腹感
• 冷や汗
• 動悸
• 手の震え
• ふらつき
• 集中力の低下
• 意識がぼんやりする

重い低血糖では、意識障害やけいれんにつながることもあります。薬を使用している方は、低血糖が起きた際の対応を、事前に主治医から説明してもらってください。

数値が落ち着いてきた場合でも、薬を自己判断で中断したり、量を増減したりしてはいけません。薬の継続や変更は、検査結果や体調を確認したうえで医師が判断します。

サプリメントや健康食品も、医師が処方する薬の代わりになるものではありません。飲み合わせや体調への影響が気になる場合は、使用前に医師または薬剤師へ確認してください。

HbA1cを下げることだけが最終目的ではありません。合併症のリスクを抑え、低血糖を避けながら健康状態を保つことが重要です。

参考：糖尿病情報センター「低血糖」

受診の目安と医療機関での対応

健康診断でHbA1cの高値や「要再検査」「要精密検査」「要受診」などを指摘された場合は、自覚症状がなくても、内科や糖尿病内科を受診しましょう。

医療機関では、生活習慣、症状、家族歴、服薬状況などを確認し、必要に応じて血液検査や尿検査などを行います。

HbA1cに加えて、空腹時血糖値、随時血糖値、尿糖、腎機能、脂質、血圧などを合わせて評価することがあります。

状態に応じて、食事や運動などの生活指導、管理栄養士による栄養指導、医師の判断による薬物療法などが検討されます。

通院が始まった後も、定期的にHbA1cなどを確認しながら、生活習慣や治療内容を見直していくのが一般的です。数値だけに一喜一憂せず、長期的に体調を整えていきましょう。

参考：糖尿病情報センター「薬のはなし」

よくある質問

Q. HbA1cはどれくらいで下がりますか？

HbA1cは過去1〜2か月程度の平均的な血糖の状態を反映するため、生活習慣を見直しても、数値に変化が現れるまでには一定の時間がかかります。

変化のペースは、もとの血糖状態、生活習慣、治療内容などによって異なります。短期間で急に下げることを目指すのではなく、主治医の説明を受けながら適切な目標を設定しましょう。

Q. 食事だけでHbA1cは改善できますか？

食事の見直しは、HbA1cの改善を目指すうえで大切な取り組みです。ただし、必要な対応は、数値や糖尿病の状態、合併症の有無などによって異なります。

生活習慣の改善だけで血糖管理が整う場合もあれば、薬物療法を併用した方がよい場合もあります。

Q. 運動はどんなものをすればよいですか？

ウォーキングなどの有酸素運動を、無理のない範囲で続けることが基本です。筋力トレーニングを組み合わせることも、血糖管理に役立つ場合があります。

ただし、持病や合併症がある場合や、長期間運動をしていなかった場合は、自己判断で強い運動を始めず、無理なく行える運動量を確認してから始めましょう。

Q. 数値が下がってきたら薬はやめてもよいですか？

自己判断で薬を中断したり、量を変更したりすることは避けてください。数値が落ち着いているのは、薬が効いているためである可能性もあります。

薬の継続や調整は、検査結果や体調を確認したうえで、医師が判断します。

Q. サプリメントや健康食品でHbA1cを下げられますか？

サプリメントや健康食品は、医師が処方する薬の代わりになるものではありません。また、飲み合わせや体質によっては注意が必要な場合があります。

利用を検討している場合は、商品情報だけで判断せず、服用中の薬との飲み合わせを医師や薬剤師に確認してください。

まとめ

HbA1cは、過去1〜2か月程度の平均的な血糖の状態を反映する指標です。改善を目指すうえでは、食事、運動、体重管理などの生活習慣を整え、必要に応じて医師の判断による治療を受けることが大切です。

HbA1c 6.5％以上は糖尿病型と判定される基準のひとつですが、HbA1cだけで必ず糖尿病と確定するわけではありません。血糖値や再検査の結果などを合わせて医師が判断します。

食事や運動を自己判断で極端に変えたり、薬を中断・増減したりすると、低血糖などを起こすおそれがあります。

健診で数値を指摘された場合や下げ方に迷う場合は、内科や糖尿病内科を受診し、自分に合った目標値と改善方法について説明を受けましょう。

参考資料

• 日本糖尿病学会「糖尿病診療ガイドライン2024 第1章 糖尿病診断の指針」
• 糖尿病情報センター「糖尿病とは」
• 糖尿病情報センター「糖尿病の食事のはなし」
• 糖尿病情報センター「糖尿病の運動のはなし」
• 糖尿病情報センター「低血糖」
• 糖尿病情報センター「薬のはなし」
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「糖尿病を改善するための運動」