寝すぎによる頭痛の原因は？2つのタイプの対処法と日常でできる対策
寝すぎによる頭痛の原因は、脳の血管の変化や筋肉の緊張などが関係している場合があります。寝すぎによって起こりやすい頭痛の種類は主に2種類あり、症状に合わせた対処を行いましょう。
本記事では、寝すぎによる頭痛の主な原因や対処法、予防のポイントについて解説します。
寝すぎで頭痛になる主な原因は？
長時間眠ったあとに頭痛を感じる主な原因は、次の2つが考えられます。
- 脳の血管が拡張して片頭痛が起こるため
- 筋肉の緊張で緊張型頭痛が起こるため
いずれも、寝すぎたことによって体に何らかの負担をかけ、頭痛を引き起こしています。
ここでは、寝すぎで頭痛が起こる主な原因についてみていきましょう。
脳の血管が拡張して片頭痛が起こるため
寝すぎたあとに起こる頭痛の原因のひとつが、片頭痛です。寝すぎると体のリズムが崩れ、脳の血管が拡張しやすくなります。この血管の変化によって神経が刺激され、ズキズキと脈打つような片頭痛が起こる場合があるでしょう。
片頭痛は頭の片側または両側に強い痛みを感じることがあり、光や音に敏感になることもあります。
筋肉の緊張で緊張型頭痛が起こるため
寝すぎによる頭痛は、緊張型頭痛として現れることもあります。長時間同じ姿勢で寝ていると、首や肩の筋肉がこわばり、血流が悪くなることで起こる頭痛です。
特に、枕の高さが合っていない場合や、寝返りが少ない状態が続いた場合は、首や肩に負担がかかりやすくなります。こうした筋肉の緊張が頭の周囲の神経を刺激し、頭全体が締め付けられるような痛みを感じることがあるでしょう。
片頭痛の場合の対処法
寝すぎによる頭痛の対処法は、頭痛の種類によって異なります。片頭痛の場合は、血管の拡張を抑えるような方法が適しており、主な対処法は以下のとおりです。
- 首の後ろを冷やす
- 静かな場所で安静にする
- カフェインを含んだ飲み物を適量飲む
それぞれの方法について、詳しくみていきましょう。
首の後ろを冷やす
片頭痛が起こったときは、首の後ろを冷やすことで症状がやわらぐ場合があります。片頭痛は血管の拡張が関係していると考えられているため、冷たいタオルや保冷剤などで首の後ろを冷やすことで血管の広がりを抑え、痛みが軽減することがあるでしょう。
また、冷やすことでリラックスしやすくなり、体の緊張がやわらぐこともあります。ただし、冷やしすぎると体に負担がかかる場合もあるため、保冷剤をタオルで包むなどして無理のない範囲で行うことが大切です。
静かな場所で安静にする
片頭痛があるときは、静かな場所で安静に過ごすことも大切です。片頭痛は光や音などの刺激によって痛みが強くなることがあります。そのため、できるだけ暗く静かな環境で安静にすることで、症状が落ち着きやすいでしょう。
無理に活動を続けると痛みが悪化することもあるため、できるだけ体を休めるようにすることが大切です。横になって目を閉じるだけでも、体がリラックスしやすくなります。
カフェインを含んだ飲み物を適量飲む
片頭痛の症状がある場合、カフェインを適量摂取することで痛みがやわらぐことがあります。カフェインには血管を収縮させる作用があるとされており、血管の拡張が関係している頭痛の軽減につながる場合があるでしょう。コーヒーや緑茶などに含まれるカフェインを少量摂ることで、症状が落ち着く可能性があります。
ただし、カフェインを過剰に摂取すると体に負担がかかることもあるため、注意が必要です。また、人によってはカフェインが体に合わない場合もあります。体調を見ながら、適量を意識して取り入れることが大切です。
緊張型頭痛の場合の対処法
緊張型頭痛の対処には、筋肉のこりや血流の悪化を抑える方法が行われます。
主に、次のような対処法です。
- 首や肩のまわりをマッサージする
- こりを感じる場所を温める
- 休息をとる
それぞれの内容を紹介します。
首や肩のまわりをマッサージする
緊張型頭痛が起こったときは、首や肩の周囲を軽くマッサージすることで症状がやわらぐ場合があります。長時間同じ姿勢で寝ていたことで筋肉がこわばり、血流が悪くなっている可能性があるためです。筋肉をやさしくほぐすことで血流が改善し、頭痛の軽減につながります。
ただし、強い力で押したり無理に刺激したりすると、かえって筋肉に負担がかかることもあるでしょう。指で軽くもみほぐす程度にとどめ、痛みを感じない範囲で行うことが大切です。無理のないマッサージを取り入れ、筋肉の緊張をやわらげましょう。
こりを感じる場所を温める
首や肩のこりを感じる場合は、温めることで症状がやわらぐことがあります。温めると血流が良くなり、筋肉の緊張がやわらぎやすくなるためです。蒸しタオルを首や肩にあてたり、入浴して体を温めたりする方法があります。
体が温まるとリラックスしやすくなり、こりによる不快感を軽減しやすいでしょう。特に寒い季節や体が冷えているときは、温めることで筋肉がほぐれやすくなります。
休息をとる
緊張型頭痛があるときは、無理をせず休息をとることも大切です。体が疲れている状態では筋肉の緊張が強くなりやすく、頭痛が悪化することがあります。ゆっくり体を休めることで筋肉の緊張がやわらぎ、症状が落ち着くことがあるでしょう。
また、長時間同じ姿勢を続けないようにすることも重要です。軽く体を動かしたり、ストレッチをしたりすることで筋肉のこわばりが和らぐ場合もあります。体調に合わせて休息と軽い運動を取り入れることが、症状の軽減につなげるポイントです。
寝すぎで起こる頭痛を防ぐための工夫
寝すぎが原因で起こる頭痛は、日常生活の習慣を見直すことで予防につながる場合があります。次のような方法を試してみるとよいでしょう。
- 昼寝をする
- 睡眠の質を上げる工夫をする
- 寝る前に体を温める
ここでは、寝すぎによる頭痛の防止に役立つ方法を解説します。
昼寝をする
長時間の睡眠による頭痛を防ぐためには、昼寝を上手に取り入れることも方法のひとつです。短時間の昼寝をすることで体の疲れが回復しやすくなり、寝すぎを避けやすくなる場合があります。
昼寝は15〜30分程度の短い時間にとどめると、夜の睡眠にも影響が出にくいでしょう。適度に休息を取ることで体のリズムが整いやすくなり、過度な睡眠の防止につながる可能性があります。
睡眠の質を上げる工夫をする
寝すぎによる頭痛を防ぐためには、睡眠時間だけでなく睡眠の質を高めることも大切です。質の良い睡眠が取れていないと、長く眠っても疲れが取れず、さらに眠り続けてしまうことがあります。
寝る環境や生活習慣を整えることで深い眠りにつながり、寝すぎによる頭痛を抑えやすくなるでしょう。
睡眠の質を上げやすい主な方法には、次の2つがあります。
- 体に合った枕やマットレスを選ぶ
- 栄養バランスを整える
それぞれの内容をみてみましょう。
体に合った枕やマットレスを選ぶ
枕やマットレスが体に合っていない場合、首や肩に負担がかかりやすくなり、頭痛の原因になることがあります。寝ている間に首や肩の筋肉が緊張しやすくなるでしょう。
自分の体に合った枕やマットレスを選ぶことで、寝ている間の姿勢が安定し、首や肩への負担を減らせます。快適な寝具環境を整えることで睡眠の質を高め、結果として寝すぎによる頭痛の予防にも役立つでしょう。
栄養バランスを整える
睡眠の質を高めるためには、日頃の食生活も大切です。栄養バランスが偏った食事が続くと体調を崩しやすくなり、睡眠にも影響が出ることがあります。
バランスの良い食事を摂ることで、体の調子を整えやすくなり、質の良い睡眠ができるようになるでしょう。
また、寝る直前の食事を控えることも睡眠の質を保つためのポイントです。食生活を見直すことで体のリズムを整え、深い睡眠につながります。
寝る前に体を温める
寝る前に体を温めることも、質の良い睡眠につながります。入浴や足湯などで体を温めると血流が良くなり、リラックスしやすくなるためです。体が温まったあとに体温がゆるやかに下がることで、自然な眠気を感じやすくなるでしょう。
体が冷えていると寝つきが悪くなり、睡眠の質の低下につながります。寝る前に体を温める習慣を取り入れることで、より快適な睡眠環境を整えられるでしょう。その結果、寝すぎによる頭痛の軽減につながる場合があります。
寝すぎによる頭痛は別の病気が隠れている可能性も
寝すぎによる頭痛の多くは、一時的なものです。しかし、頻繁に起こる場合や、長い間続く場合、別の病気が隠れている可能性があります。
たとえば、次のような病気です。
- 特発性過眠症
- 睡眠時無呼吸症候群（SAS）
- むずむず脚症候群
特発性過眠症とは、夜に十分眠っているにもかかわらず、日中に強い眠気が続き、日常生活に支障をきたす睡眠障害です。深い眠りを得にくく、寝すぎの原因になることもあるでしょう。
睡眠時無呼吸症候群（SAS）は、睡眠時に何度も呼吸が止まる、あるいは浅くなることで、質の高い睡眠がとれなくなる症状です。
むずむず脚症候群は脚に違和感を覚える症状で、眠りが浅くなりやすいため、寝すぎて頭痛が起こることがあるでしょう。
これら思い当たる症状があるときは、早めに医療機関で相談することをおすすめします。
まとめ
寝すぎによる頭痛の原因はいくつかあり、その原因によって片頭痛や緊張型頭痛のいずれかである可能性があります。頭痛のタイプによって適した対処法が異なるため、症状の特徴を理解しておくことが大切です。
また、頭痛を予防するためには、生活リズムを整えたり睡眠の質を高めたりする方法があります。
症状が続く場合は隠れた病気がある可能性もあるため、医療機関で相談することも検討しましょう。
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