冷えのぼせの原因は自律神経の乱れ？ストレス・血行不良から整える対策まとめ

①自律神経の乱れによる体温調節機能の低下

ストレスや不規則な生活は、活動を司る交感神経と休息を司る副交感神経のバランスを崩します。この自律神経は全身の体温調節も担っているため、バランスが乱れると指令がうまく伝わりません。更年期では、エストロゲン低下により体温調節の仕組みが不安定になり、ほてりや発汗（ホットフラッシュ）を起こすことがあります。

その結果、上半身に熱がこもって「のぼせ」を、血流が滞った末端に「冷え」を感じるのです。

【自律神経が乱れる主な要因】

②血行不良と筋肉量の低下

体の熱を生み出す源は筋肉であり、その熱を全身に運ぶのが血液です。運動不足で、特に体の大部分の筋肉が集まる下半身の筋力が低下すると、熱産生が減って冷えやすくなります。また、デスクワークなどで同じ姿勢が続くと、下半身の血流が悪化し、血管の拡張・収縮の調整や血流配分が乱れると、上半身はほてりやすく、手足は冷えを感じやすくなることがあります。

☝️簗先生から一言アドバイス！「血行不良は、単に冷えだけでなく、むくみや肌のくすみにも繋がります。特に、ふくらはぎは『第二の心臓』と呼ばれるほど、全身の血流に重要な役割を果たしています。形成外科の観点からも、血流やリンパの流れを改善することは、体の内外の健康と若々しさを保つ基本です。日頃から足先の毛細血管まで意識を向けることが大切ですよ。」

③女性ホルモンの影響（更年期・月経周期）

女性ホルモンのエストロゲンは、自律神経の働きを安定させる役割も持っています。そのため、更年期にエストロゲンの分泌が急激に減少すると、自律神経が乱れやすくなり、ホットフラッシュに代表される冷えのぼせの症状が現れます。また、更年期だけでなく、月経前や妊娠・出産といったホルモンバランスが大きく変動する時期にも同様の症状が起こることがあります。

参考：公益社団法人 日本産婦人科医会「更年期」

【食事編】体を温め、血流を促す食生活

食生活の基本は、体を内側から温め、血の巡りを良くすることです。生姜やネギ、ニンニクなどの薬味や根菜類、血行を促すビタミンEが豊富なナッツ類、筋肉の材料になるタンパク質を意識して摂りましょう。一方で、冷たい飲み物や食べ物、カフェインの過剰摂取は体を冷やす原因になるため、できるだけ控えるのが賢明です。

個人差はありますが、冷たい飲み物や冷たい料理は、体が冷えた感覚につながることがあるため、つらい時期は温かい汁物など温度の工夫を意識しましょう。

【運動編】下半身を中心に血流を改善する

血流改善には、下半身の大きな筋肉を動かすことが効果的です。日々の生活にウォーキングや軽いジョギングを取り入れたり、自宅でできるスクワットに挑戦したりするのも良いでしょう。特に就寝前には、ふくらはぎや股関節周りのストレッチを行うと、血行が促進されて寝つきが良くなります。

【生活習慣編】自律神経のバランスを整える

自律神経を整えるには、生活リズムを見直すことが大切です。38〜40℃のぬるめのお湯にゆっくり浸かる入浴は、心身をリラックスさせます。また、腹巻きやレッグウォーマーで下半身を温め、「首・手首・足首」を冷やさない服装を心がけましょう。質の良い睡眠を確保するために、就寝前のスマートフォン操作を控えることも有効です。

☝️簗先生から一言アドバイス！「顔のほてりがつらい時、冷たいタオルで急激に冷やすのは逆効果になることもあります。それよりも、首の後ろを少し温めたり、鎖骨周りのリンパを優しく流したりする方が、全身の血流バランスが整い、自然とほてりが引きやすくなります。体の『部分』だけを見るのではなく、『繋がり』を意識したケアが、根本的な改善への近道です。」

何科を受診すればいい？

どの診療科に行けばよいか迷うかもしれません。更年期などホルモンバランスの乱れが疑われる女性は「婦人科」、高血圧などの持病がある方は「内科」、ストレスが強いと感じる方は「心療内科」が選択肢になります。また、体質から改善したいと考えるなら「漢方外来」も良いでしょう。まずはかかりつけ医に相談してみるのも一つの方法です。

医療機関で行われる治療法

医療機関では、症状や原因に合わせた治療が行われます。例えば、体全体のバランスを整える「漢方薬」、更年期障害が原因であれば「ホルモン補充療法（HRT）」、その他「自律神経調整薬」などが処方されることがあります。症状（不眠・不安など）が強い場合は、それぞれの症状に合わせた治療が選択されることもあります。

Q1. 冷えのぼせは若い人や男性でも起こりますか？

A. はい、起こります。冷えのぼせの主な原因は自律神経の乱れであり、これは年齢や性別を問わず、過度なストレスや不規則な生活習慣によって引き起こされます。しかし近年では、冷えのぼせのような症状は、年齢や性別を問わず起こることがあります。生活習慣やストレスの影響を受けるため、まずは生活リズムの見直しや、必要に応じて医療機関への相談を検討しましょう。

Q2. 夜、体がほてって寝付けません。どうすれば良いですか？

A. 寝る前のリラックスが重要です。就寝1〜2時間前に入浴すると、深部体温の上昇とその後の低下がスムーズになり、寝つきの改善に役立つとされています。また、足元が冷えるならレッグウォーマーを活用し、逆につらいほてりがある首元などは冷やしすぎない程度に涼しく保つなど、温度調節を工夫してみてください。

参考：健康日本21アクション支援システム「快眠と生活習慣」

Q3. 冷えのぼせに効果的な漢方薬はありますか？

A. はい、冷えのぼせは漢方治療が得意とする症状の一つです。個人の体質によって処方は異なりますが、血行を促しホルモンバランスを整える「当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）」や、ストレスによる気の巡りを改善する「加味逍遙散（かみしょうようさん）」などがよく用いられます。ただし、必ず医師や薬剤師に相談の上、ご自身の体質に合ったものを選んでください。

Q4. めまいや頭痛もするのですが、関係ありますか？

A. はい、深く関係している可能性があります。冷えのぼせを引き起こす自律神経の乱れは、血管の収縮や拡張のコントロールにも影響を与えるため、めまいや頭痛を伴うことがあります。症状が続く、あるいは日常生活に支障が出るほどの症状であれば、一度医療機関で相談することをおすすめします。